post-pregnancy, สุขภาพ -

ออกกำลังกายลดหน้าท้อง ลดเอว

นำTipในการออกกำลังกายมาฝากกันค่ะ

 

ออกกำลังกายลดสัดส่วน 

การ เริ่มออกกำลังกายในระยะแรก ควรเริ่มจากน้อยๆ ก่อน พอทำไปอยู่ตัวสักพัก ค่อยๆ เพิ่มปริมาณไปค่ะ เพื่อให้กล้ามเนื้อค่อยๆ คุ้นกับการออกแรงทีละนิดจนชิน ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำเช่นสัปดาห์ละ 4 ครั้ง ควรแบ่งเป็น 2 วัน หยุด 1 วัน เพื่อเป็นการพักให้กล้ามเนื้อของเราได้ฟื้นคืนสภาพ ไม่อ่อนล้าโรยแรงจนเกินไป         

 ลดหน้าท้อง         - ท่าที่ 1 นอนราบบนพื้น เข่างอและเท้าวางราบกับพื้น มือประสานตรงท้ายทอย ยกตัวขึ้นมาจนหลังแตะพื้นเล็กน้อย วางศอกกลับไปตามเดิม ใช้สองมือโยกศีรษะสองสามครั้ง คลายความตึงของคอ อย่าดึงตัวขึ้นมาด้วยแขนทั้งสองข้างค่ะ เพราะจะโหมใช้แรงที่หลังมากไป        - ท่าที่ 2 ปล่อยลำตัวลงราบกับพื้นตามเดิม หายใจออกเวลาขึ้น หายใจเข้าเวลาลง ทำซ้ำ 15-25 ครั้ง ท่าที่ 2 นอนบนพื้น เข่างอ 90 องศา ประสานมือทั้งสองหลังศีรษะ ศอกอยู่บนพื้น บิดเอว ดึงศอกขวาไปจรดเข่าซ้าย พลางยืดขาขวา โดยที่ศอกซ้ายยังอยู่บนพื้นทำ 15-25 ครั้ง เปลี่ยนทำอีกข้างแบบเดียวกัน

          ลดเอว       - ท่าที่ 1 ยืนตรงแยกขาเล็กน้อย มือขวาวางบนสะโพก แขนซ้ายอยู่ข้างลำตัว เอียงตัวไปข้างซ้าย ให้แขนซ้ายลงไปใกล้พื้นที่สุดเท่าที่จะมากได้ ไม่โน้มตัวไปทางหน้าหรือหลังมากไป ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง       - ท่าที่ 2 วางมือขวาตรงสะโพก ยืดแขนซ้ายออกไปข้างๆ บิดตัวไปทางซ้าย เหวี่ยงแขนซ้ายไปข้างหลัง กลับมาในท่าเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนข้าง ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง ฝากการลดสัดส่วนหน้าท้องและลดเอวเล่นไปพลางๆก่อนค่ะ 

 

จาก: นิตยสาร Life & Family

 

ท่ากายบริหารเฉพาะบริหารหน้าท้อง

 

 ท่าที่ 1 กล้ามเนื้อท้องรวม ท่า เตรียมพร้อม นอนหงายกับพื้น มือประสานไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าเล็กน้อย ยกศีรษะขึ้นในมุมประมาณ 40 องศากับพื้น โดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้งสองข้าง โดยมือควรจะกางออกตึงไว้ แต่ไม่ใช่ห่อ และออกแรงดันศีรษะ เพราะจะทำให้เกิดอาการปวดคอ คอเคล็ดตามมาได้ง่าย

ท่าที่ 2 กล้ามเนื้อท้องด้านบน

นอนราบกับพื้น ขายกตั้งฉาก (ดังรูป) ใช้ช่วงน่องไขว้กัน เพื่อเพิ่มความหนักเวลายกตัวขึ้น มือประสานกันที่ท้าทอย ยกศีรษะขึ้นโดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้งสองข้าง โดยมือคอยประคองศีรษะเอาไว้

ท่าที่ 3 กล้ามเนื้อท้องด้านข้างนอนราบกับพื้น โดยยกเข่าข้างซ้ายขึ้นและพับขาขวาแนวนอนขัดกัน มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย ยกศีรษะขึ้นโดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้งสองข้าง โดยมือคอยประคองศีรษะเอาไว้ ซึ่งท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านซ้าย และทำท่าเดิม แต่ยกเข่าขวาขึ้นและพับขาซ้ายสลับข้างกันกับตอนแรก เพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านขวา

ท่าที่ 4 กล้ามเนื้อท้องน้อยนอน ราบกับพื้น พับขาให้ปลอดภัยบรรจบกัน มือประสานกันรองไว้ที่ท้ายทอย ยกศีรษะขึ้นโดยอาศัยแรงยกจากลำตัวบนและไหล่ทั้ง 2 ข้าง โดยมือคอยประคองศีรษะเอาไว้

ท่าที่ 5 กล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง

นอนราบกับพื้น ขาเหยียดตรง มือสองข้างวางราบกับพื้น รองใต้สะโพกเพื่อรับน้ำหนักให้ส่วนหลัง เกร็งขาไว้และยกขึ้นตั้งฉาก (ดังรูป) ค้างไว้นับ 1-10 แล้วเหยียดกลับไปท่าเดิม

ท่าที่ 6 กล้ามเนื้อท้องด้านบนและล่าง

นอนราบ กับพื้น มือขวารองไว้ที่ท้ายทอยเพื่อพยุงศีรษะ มืออีกข้างเหยียดตรงตั้งฉากกับลำตัว ยกเข่าด้านขวาให้ตั้งขึ้น และยกขาซ้ายพาดคล้ายท่าไขว่ห้าง ใช้กำลังที่หัวไหล่ขวาและหลังยกตัวเฉียงขึ้น ให้ข้อศอกแทบจรดเข่าซ้าย ทำท่าเดิม แต่เปลี่ยนจากใช้มือขวารองและเข่าขวาตั้ง เป็นมือและเข่าซ้ายแทนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านตรงข้าม

แต่ละท่าควรทำซ้ำท่าละ 20 ครั้ง หากเป็นท่าที่ต้องสลับข้าง ให้ทำข้างละ 20 ครั้ง ใช้เวลาในการทำประมาณครึ่งชั่วโมง นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดหน้าท้องแล้ว ยังช่วยลดปัญหาอาการปวดหลัง ปวดตามตัวได้อีกด้วย

 

ขอบคุณที่มา : Health Body Program by ABBOTT  


Sale

Unavailable

Sold Out