ตั้งครรภ์ -

8 ท่าฟิตกายบริหารสำหรับแม่ตั้งครรภ์

8 ท่าฟิตกายบริหารสำหรับแม่ตั้งครรภ์
การดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และฟิตแอนด์เฟิร์มกันตั้งแต่ช่วงตั้งครรภ์ ถือเป็นเรื่องที่ดีมาก เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์มี ความยืดหยุ่น และพร้อมสำหรับการคลอด ที่สำคัญการเตรียมร่างกายให้สมบูรณ์แข็งแรงอยู่ตลอดเวลา พอหลังคลอดลูกแล้วยังช่วยให้ร่างกายกลับมาฟื้นตัวได้เร็วขึ้นอีกด้วย

แต่การออกกำลังกายก็ไม่ได้เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ในทุกๆ ราย เพราะต้องขึ้นอยู่กับความพร้อมของร่างกายแต่ละคนด้วย ที่สำคัญในรายที่มีอาการแทรกซ้อนทางสุขภาพ เช่น เลือดออกง่าย, ภาวะแท้งคุกคาม ฯลฯ ก็ไม่ควรที่จะออกกำลังกาย และควรอยู่ในการดูแลจากคุณหมออย่างใกล้ชิด ...การจะออกกำลังไม่ใช่ว่าจะเล่นได้ในทันที จะต้องขึ้นอยู่กับคุณหมอที่ดูแลครรภ์ด้วยว่าสมควรที่จะออกกำลังได้หรือไม่ในช่วงระหว่างที่ตั้งครรภ์

ประโยชน์จากการออกกำลังกาย หรือการเล่นกายบริหารเล็กๆ น้อยๆ ในช่วงตั้งครรภ์ จะช่วยให้ฮอร์โมนในร่างกายมีความสมดุลมากขึ้น กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ลดอาการปวดหลัง ปวดสะโพก อาการตะคริว รู้สึกผ่อนคลาย สดชื่น อารมณ์แจ่มใส เป็นต้น คุณแม่ท้องที่อยากขยับแข้ง ขยับขา ระหว่างวัน ลองมาดูท่ากายบริหารง่ายๆ ทั้ง 8 ท่านี้ดูค่ะ เผื่อช่วยให้คุณแม่หายปวด หายเมื่อยแขน ขากันนะคะ

 

1.ท่า Leg Raising

         ให้คุณแม่นอนหงายบนเสื่อโยคะ หรือจะเป็นบนเตียงนอนก็ได้ เมื่อนอนหงายในลักษณะที่สบายแล้ว ให้ชันเข่าขึ้น 1 ข้าง ยกขาอีกข้างขึ้นให้เข่าเหยียดตรง พร้อมกับกระดกข้อเท้าขึ้น ทำสลับกันทั้งสองข้าง ให้นับข้างละ 1-10

 

2.ท่า Cross Leg

         คุณแม่ยัง นอนหงายอยู่เหมือนเดิมค่ะ ชันเข่าขึ้น 1 ข้าง โดยวางเท้าไว้ที่ด้านนอกของเข้าข้างที่วางราบกับพื้น ใช้มือด้านตรงข้ามกดเข่าลงให้ติดพื้น ทำสลับกันทั้งสองข้าง ให้นับข้างละ 1-10

 3.ท่า Trunk Rolling

         คุณแม่นอนหงาย แล้วชันขึ้นทั้ง 2 ข้างแบบไขว่ห้างบิดตัว ให้ทำสลับขาไปมา

 

 4.ท่า Pelvic Exercise

         คุณแม่เปลี่ยมานอนท่าตะแคงซ้าย จากนั้นให้งอเข่าทั้ง 2 ข้าง แล้วเหยียดขาขวาไปด้านหลัง ให้เชิงกรานตึง ทำเปลี่ยนสลับขามาทางขวา ให้นับข้างละ 1-10

5.ท่า Quadriceps Setting

         คุณแม่นอนหงาย เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง แล้วใช้หมอนใบเล็กๆรองใต้เข่า เตะขาให้ขึ้นตรง แล้วเกร็งค้างไว้ 5 นาที ให้ทำสลับขาทั้งสองข้าง

 

6.ท่า Breathing Exercise

         คุณแม่นอนหงาย ชันเข่าขึ้น 2 ข้าง ยกแขนขึ้นทั้ง 2 ข้าง วางบนหมอน ให้หายใจเข้าช้าๆ วางแขนลงพร้อมกับหายใจออกช้าๆ ให้ทำประมาณ 5 ครั้ง

7.ท่า Swinging Arms

         มาเปลี่ยนท่ากายบริหารจากท่านอน มาเป็นท่ายืนกันบ้างค่ะ ให้คุณแม่ยืนตัวตรง ขาทั้งสองข้างแยกห่างกันเล็กน้อย(ยืนให้ทรงตัวสบายๆ) จากนั้นก็ให้แกว่งแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน โดยเมื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ให้หายใจเข้าช้าๆ และหายใจออกเมื่อปล่อยแขนลง ให้ทำช้าๆ ประมาณ 2-5 ครั้ง


 8.ท่า Grip Exercise

         ท่านี้เหมาะกับคุณแม่ที่ขี้เมื้อย โดยเฉพาะเมื่อยมือ เมื่อยนิ้ว ท่านี้นอกจากจะช่วยให้หายเมื่อยแล้ว ยังช่วยให้เลือดลมไหลเวียนบริเวณมือได้ดี ให้คุณแม่กำมือแน่น แล้วคลายนิ้วออกจนสุด

 การออกกายบริหารทั้ง 8 ท่านี้ หากคุณแม่สะดวกช่วงเวลาไหนก็สามารถทำได้ทันที และไม่จำเป็นว่าต้องทำให้ครบทั้ง 8 ท่าในครั้งเดี๋ยวจบ คุณแม่อาจจะเลือกมาสัก 1-3 ท่า ในการออกกายบริหาร เช่น เวลานอนดูทีวีก็อาจเลือกกายบริหารที่สามารถทำในท่านอน หรือเวลานั่นอ่านหนังสือก็ให้เลือกท่าที่บริหารเท้า บริหารมือ การออกกายบริหารระหว่างวันจะช่วยให้คุณแม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่า อารมณ์ดีขึ้นด้วยค่ะ

 

อ้างอิงข้อมูลจาก : ศูนย์สูตินรีเวช โรงพยาบาลพระรามเก้า

แหล่งที่มา นิตยสาร : Pregnancy Advisor & Diary ปีที่ 4 Volume 11 July – December 2012

 

 


Sale

Unavailable

Sold Out